高血壓、2型糖尿病和高血脂癥統稱為“三高”，常共病存在。據統計，我國60歲及以上老年人的“三高”患病率達10%，45~60歲人群患病率為7.6%，且控制率不理想。

“三高”人群除藥物*療外，日常的飲食干預是重中之重。很多患者的血壓、血糖、血脂還未到達用藥的程度，只需日常調整飲食即可。日常飲食該如何調整？如何通過飲食控制“三高”，本文將一一解答。

一、合理膳食，科學食養

1.均衡飲食，能量適中

（1）食物多樣化，不偏食，確保營養均衡。

（2）根據身體需求、個人體重和活動量，綜合計算每天需要多少能量[105~126 kJ（25~30 kcal）/kg]，碳水化合物應占每日總能量的45%~60%。

（3）規律用餐，不要暴飲暴食。

2.主食巧搭配，粗細都吃點

（1）適當減少精白米、面的攝入。

（2）增加全谷物、薯類，其中全谷物或雜豆應占谷類的1/4~1/2。

3.油要適量，選好油

（1）每日膳食總脂肪供能比為20%~35%。

（2）飽和脂肪酸攝入量不超過總能量的10%，反式脂肪酸不超過2%。

（3）減少食用油炸食品、動物內臟等高脂肪食物。

4.蛋白要優質，多吃魚蝦奶

（1）每日蛋白質供能比為15%~20%，其中優質蛋白應占50%以上。

（2）奶類、魚蝦、大豆及其制品是優質蛋白質的重要來源。

5.多吃蔬菜水果，纖維不能少

（1）每日攝入25~40 g的膳食纖維，其中水溶性膳食纖維7~13 g。

（2）多食新鮮蔬菜和水果，建議每天至少500 g，深色蔬菜占50%以上。

6.多喝水，身體好

（1）成人每日飲水量至少1500 ml。

（2）65歲及以上老年人，在心臟功能正常的情況下，每日飲水量為1500~1700 ml。

7.鹽要少放，口味要清淡

（1）每日食鹽攝入量控制在5 g以內。

（2）減少食用含鈉調味品和腌制食品。

二、飲食模式

可以因年齡、性別、體重、生活習慣、職業、居住地等不同，在低鹽、低脂糖尿病飲食的基礎上，實施個性化的飲食模式。

1.東方健康膳食模式

（1）特點

東方健康膳食模式主要流行于中國的東部沿海地區，如浙江、上海、江蘇和福建等地。該飲食模式強調吃得清淡，少放鹽；食物種類要豐富，主食以谷物為主；多吃蔬菜和水果；經常吃魚蝦等水產品；同時，奶類和豆類也不能少。此外，這種飲食模式還鼓勵人們多活動身體。

（2）優勢

這種飲食模式有助于降低高血壓、心血管疾病和某些癌癥的風險，同時保持健康的體重。

2.中國心臟健康膳食

（1）特點

中國心臟健康膳食是中國專家團隊為心臟健康特別設計的飲食模式，它包含了4種不同的菜系（魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜）。這種飲食模式注重減少鈉和脂肪的攝入，尤其是膳食膽固醇的攝入量應控制在每天300 mg以下。同時，它鼓勵增加蛋白質、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維的攝入。

（2）優勢

這種飲食模式有助于降低心臟病和高血壓的風險，改善血脂水平，并有助于控制體重。

3.終止高血壓飲食（DASH飲食）

（1）特點

DASH飲食是美國為了防治高血壓而設計的一種飲食模式。它強調多吃新鮮蔬菜和水果，選擇低脂或脫脂的乳制品，適量食用禽肉、魚、大豆和堅果。同時，它建議少吃糖、含糖飲料和紅肉，并限制飽和脂肪和膽固醇的攝入。此外，DASH飲食還富含鉀、鎂、鈣等微量元素，以及優質蛋白質和纖維素。

（2）優勢

DASH飲食已被證明能夠顯著降低血壓，并有助于降低心臟病、卒中和某些癌癥的風險。同時，它還有助于控制體重和改善血脂水平。

三、規律進餐，合理分餐

1.規律飲食，吃出健康

（1）每日按時吃飯，不要饑一頓飽一頓。

（2）根據自己的身體狀況和活動量來決定吃多少，不要暴飲暴食。

（3）吃飯時要細嚼慢咽，這樣有助于消化，也讓身體更好地吸收營養。

2.固定吃飯時間和飯量

每天吃飯的時間和吃的量最好固定下來，這樣身體就會習慣，對健康更有好處。

3.根據身體狀況調整飲食

根據患者具體情況（血糖水平等）決定是否需要分餐、什么時間分餐，以及如何分餐。

來源：科普中國